1食550kcal、減量に使えるドライカレー&チキンライス&ガパオライスの作り方
66kgになったら、1カ月のダイエット期間を設けている。
ホームトレーニーで筋トレ仲間もおらず、ボディメイクの大会に出場する予定もない。
スーツの着こなしが乱れず、身体に気を使っている風の体型を維持できれば満足だ。
ダイエットのコツは、飽きずに続けることだと思っている。
我慢し続けて精神を鍛えることが目的ではない。
筋肉を残しながら、余計な脂肪を落とすには、高たんぱく質、低脂質、中炭水化物の食事に徹することだ。
筋肉系Youtuberの動画を見まくって、モチベーションを維持しているため、にわかの知識だけはある。
その中から、1食550kcalのドライカレー、チキンライス、ガパオライスの作り方を備忘録も兼ねて書いておきたい。
調味料以外は同じ材料
サイヤマングレートさん、山澤礼明さんの動画で詳しく紹介されている。
調味料以外の材料はすべて同じだ。
鶏むね肉(皮なし):300g
きのこ類(まいたけ・しめじ・えりんぎなど):200g
たまねぎ:1/2個
ピーマン:2個
ごはん:360g
にんにく:大さじ2
オリーブオイル:小さじ1
塩・こしょう:適当
※たんぱく質、脂質の調整で卵1個を入れる
<ドライカレー>
赤缶カレー粉(エスビー食品):大さじ2
もしくはプライムジャワカレー(ハウス食品):1~2袋
<チキンライス>
トマトケチャップ:大さじ4
もしくはRumicミートソース(味の素):1~2袋
<ガパオライス>
オイスターソース:大さじ1
ナンプラー:小さじ1
醤油:大さじ1
切って、炒めて、混ぜるだけ
作り方もほぼ同じだ。
切って、炒めて、調味料を混ぜて完成する。
1.野菜をみじん切りにする
2.鶏むね肉の皮を取り除き、ミンチ状にする
3.弱火でオリーブオイルににんにくをなじませる
4.野菜に軽く火を通した後、ミンチ肉の色が軽く変わる程度に炒める
5.キノコを加えて、フライパンに蓋をして3分程度蒸し焼き
<チキンライス・ドライカレーの場合>
6.ご飯と調味料を入れて炒める
7.完成
<ガパオライスの場合>
6.調味料を入れて炒める
7.ご飯にのせて完成 ※お好みで目玉焼きものせる
高たんぱく・低脂質・中炭水化物のバランスに
2食分のPFCバランスは、以下のような数値になるのではないか。
きのこ、野菜は、細かくなるため、計算には入れていないが、1食あたり500kcal程度に抑えられるはずだ。
P(たんぱく質) 70 ※鶏むね肉300g
F(脂質)11 ※オリーブオイル小さじ1/鶏むね肉300g
C(炭水化物)134 ※ご飯360g
<カロリー>
材料分915kcal+調味料分30~100kcal=945~1015kcal
-調味料-
ドライカレー:赤缶カレー粉(大さじ2〈12g〉)50kcal
チキンライス:トマトケチャップ(大さじ5)100kcal
ガパオライス:オイスターソース(大さじ1)、ナンプラー(小さじ1)30kcal
お弁当にしやすいメリットも
これらのメニューは、共通したメリットがある。
- 下準備、冷凍保存しやすい
- 材料がまとめて準備できる
- 調理時間が短くて済む
- 調味料が手に入りやすい
- お弁当にしやすい
私は、夕食と翌日の昼食(お弁当)に分けて食べている。
昼、夜と続けて食べたら飽きてしまう上、朝から準備する必要があるからだ。
これだけ食べたわけでもないし、定期的な運動も心がけているが、体重は1カ月で2.5kg落ちた。
ぜひお試しいただきたい。
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