【読書】筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
業界紙記者になって、たった1年で15kg太りました。
57kgから72kgになったことで、見た目も大きく変化。
大学生のときに知り合った人たちから会うたびに言われるのは、
「太ったな～」
「顔パンパンやん」
でした（汗）。
昼食が特盛オムライスだったのに、夕方にマクドナルド、夜に大盛炒飯とギョーザを平気で食べていました。
一時的に10kg痩せたことはあったものの、食生活の改善に至らず、ちょいポチャが当たり前に…。
結婚して栄養が良くなっても、体型をほぼキープしていました。
炭水化物抜きダイエット、腹筋、振動マシンなどに挑戦して挫折することを繰り返していた私の転機となった本が、
『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』（Testosterone著／KADOKAWA発行）
でした。
カロリーとマクロ栄養素を管理する
Testosterone氏が「猛プッシュする」のがマクロ管理法。
個々人の総カロリーを算出し、必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を食べるというものです。
【マクロ管理法に必要な5ステップ】
- 性別・身長・体重・年齢をもとに、基礎代謝を割り出す
- 1日の活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す
- 1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
- 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂ればいいかを割り出す
- 割り出したマクロ栄養素どおりに食事をしていくだけ
それぞれの計算は、「基礎代謝」「消費カロリー」でGoogle検索すれば簡単にできます。
Testosterone氏は、マクロ栄養素を算出するために覚える点として、以下のように挙げています。
- タンパク質は体重の数値の2倍
- 脂質は総カロリーの25％
- 炭水化物の総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
数値管理が面倒なように感じるものの、「決められたマクロバランスの範囲内であれば、調整することは可能である」ことが精神的な負担を軽くします。
おやつにシュークリームを食べてしまったなら、夜は脂質と炭水化物を少し控えるようなイメージでしょうか。
「夜に食べ過ぎたときはどうするの？」といった疑問にも答えています。
このとき、あなたが取るべき行動、それは「気にしないこと」である。
長い目で見れば、「たった1食分の失敗は大したことはない」ということ。
いくらマクロバランスの管理が大事だからといって、神経質になりすぎることにも注意喚起しています。
食べすぎたからといって、絶対に翌日の食事で取り返そうとしないでほしい。
ダイエットが複雑になってしまうためで、栄養素をカウントするのは「目覚めてから寝るまでの間」としています。
食事管理アプリを使えば、もっと楽に
本書は美容師さんの薦めで読みました。
読み終えて、まずやったことは無料の食事管理アプリを探したこと。
ノートやエクセルに入力して計算したら、長続きしないと思ったからです。
最初の2年間は「あすけん」、現在は「myfitnesspal」を使っています。
体重の推移が分かるのはもちろんのこと、商品のバーコードをスマートフォンで読み込めば、カロリーや栄養素が自動的に入力されるのが特徴です。
（バーコードがない場合でも、食材や料理名を入力することでおおよその情報を反映できます）
myfitnesspalなら、マクロバランスの目標設定ができるので、管理がグッと楽になるのでおススメです。
マクロバランスの管理に加えて、出勤・帰宅時に有酸素運動を取り入れたこともあって、半年で10kg近く落とすことができました。
体重を落とすことには成功したものの、6kgもリバウンドしたことがきっかけで、今度は筋トレに目覚めることになります。
筋トレが長続きできた理由については、また別の機会に触れたいと思います。